CANTIDAD DE MACRONUTRIENTES Y MICRONUTRIENTES.

ESCUELA NORMAL DE LAS HUASTECAS.

LICENCIATURA EN EDUCACIÓN PRIMARIA INTERCULTURAL BILINGÜE.

Curso: Desarrollo Físico Y Salud.

Docente: Lic. Hugo Ulises Sáenz Nava.

Alumna: Abigail Montaño Ramírez.

Semestre: 1°    Grupo: “A".

Propósito:

Investigar la cantidad adecuada de  macronutrientes y micronutrientes con un especialista en nutrición. Conocer acerca de nuestra ingesta de alimentos diarios y tener una visión de nuestra salud.

MACRONUTRIENTES Y MICRONUTRIENTES.

MACRONUTRIENTES:

Los nutrientes son sustancias necesarias para el crecimiento, el metabolismo y otras funciones. Ya que “macro” significa grande, los macronutrientes son nutrientes que se necesitan en grandes cantidades.

Denominamos MACRONUTRIENTES a proteínas, carbohidratos, grasas y agua, esta última es también un macronutriente, pero dado que no obtenemos ningún "alimento" de ella (ni energía ni otros componentes esenciales), a menudo no se la considera como tal .Los macronutrientes constituyen los principales ingredientes de la dieta y son o bien el material básico que compone el cuerpo humano, por norma general, las proteínas y grasas forman el 44% y el 36% del peso del cuerpo, respectivamente,  y lo ideal es que los hidratos de carbono y las grasas nos proporcionen el 55% y el 30% de nuestra energía.

Los alimentos que contienen Macronutrientes son:

       Carnes y sus derivados.

       Productos lácteos.

       Pescado.

   Huevos.                                             

       Algunos granos como el amaranto

       Pastas

       Arroz

       Avena

       Tortillas de maíz

       Papas con todo y cáscara

       Pan integral

       Frijoles

       Lentejas

MICRONUTRIENTES:

El término "micronutrientes" se refiere a las vitaminas y minerales cuyo requerimiento diario es relativamente pequeño pero indispensable para los diferentes procesos bioquímicos y metabólicos del organismo y en consecuencia para el buen funcionamiento del cuerpo humano. 

Para que el organismo humano, alcance un estado relativo de equilibrio y funcione adecuadamente necesita de algunos nutrientes en cantidades muy pequeñas, sin la presencia de ellos puede alterarse este equilibrio.

Ya que no podemos producir estos compuestos que comúnmente se denominan micronutrientes principalmente son las vitaminas y minerales.

Las vitaminas y minerales de alguna forma se puede decir que son nutrientes que el cuerpo requiere para funcionar adecuadamente, cuando falta o hay un exceso de estos, nuestro organismo no puede funcionar adecuadamente y surgen problemas.

Los alimentos que contienen Micronutrientes son:

               Ácido fólico (una vitamina del grupo B), vitaminas B12 y B6.

               Niacina, vitamina C, hierro o cinc.

               Frutas.

               Hortalizas.

               Fibra

La diferencia de macronutrientes y micronutrientes consiste principalmente, en las cantidades existentes en nuestro cuerpo, como ya se mencionó, los micronutrientes solo abarcan una pequeña parte de los nutrimentos indispensables para la vida, mientras que los macronutrientes son componentes básicos, existentes en grandes cantidades en el cuerpo humano. Esto dicho en otras palabras sería que a diferencia de los macronutrientes, lo micronutrientes casi no aportan energía, sino que constituyen unos factores de colaboración esenciales para que el metabolismo funcione.

Tabla de macronutrientes y micronutrientes

INGESTA  RECOMENDADA PARA SUJETOS ESPECIFICOS	MACRONUTRIENTES	MICRONUTRIENTES
NIÑOS EN EDAD DE ASISTIR A LA PRIMARIA	De 35% de hidratos de carbono, 10% de proteínas y 25% de grasas	Calcio 1.300mg/día Hierro 8 mg/día Zinc 8mg/día
DEPORTISTAS DE ALTO RENDIMIENTO	De 50% de hidratos de carbono, 15% de proteínas y 35% de grasas
MUJERES EMBARAZADAS	Carbohidratos 326,01  por día Proteínas 69,31 por día Grasas  15-30%
ENFERMOS DIABETICOS	40 a 60% de carbohidratos, 30-45% de grasas  15-30% proteínas	calcio de 1,000 a 1,500 mg diarios Hierro 10mg/día Zink 10mg/día
JOVENES	40 a 60% de carbohidratos, 30-45% de grasas  15-30% proteínas	Calcio 1.300mg/día Hierro 8 mg/día Zinc 8mg/día
PERSONAS ADULTAS	40 a 60% de carbohidratos, 30-45% de grasas  15-30% proteínas	Calcio 1.400mg/día Hierro 10 mg/día Zinc 12mg/día

RACIONES RECOMENDADAS PARA NIÑOS EN EDAD DE ASISTIR A LA PRIMARIA

ALIMENTOS	CANTIDAD	FRECUENCIA
CEREAL (ARROZ, PASTAS) TORTILLAS PAN FRIJOLES PAPAS	1 taza 2 unidades 1 unidades 1/3  cucharon 1 unidad mediana	diaria diaria por tiempo de comida diaria diaria diaria
VERDURAS FRUTAS	2 porciones medianas 2 unidades medianas	diaria diaria
LECHE Y SUS DERIVADOS QUESO HUEVO	3 tazas 1 trozo 1 unidad	diaria diaria dos veces por semana
CARNES, PESCADO Y MARISCOS	1 trozo grande	2 veces por semana
AZUCAR ACEITE O GRASA	6 cucharaditas 4 cucharaditas	diaria diaria

RACIONES RECOMENDADAS PARA DEPORTISTAS DE ALTO RENDIMIENTO

ALIMENTOS	CANTIDAD	FRECUENCIA
·         cereal (arroz, pastas) ·         tortillas ·         pan ·         frijoles ·         papas	1 vaso 3 unidades 6 unidades 1/6  cucharon 1 unidad	diaria diaria por tiempo de comida diaria diaria diaria
·         verduras ·         frutas	3 porciones medianas	diaria diaria
leche Huevos Queso	3 tazas 1 trozo 1 unidad	diaria diaria tres veces por semana
Carne de res Pollo Pavo Cerdo Pescado	1 trozo mediano	Tres veces por semana
azúcar aceite o grasa	6 cucharaditas 4 cucharaditas	diaria diaria

RACIONES RECOMENDADAS PARA MUJERES EMBARAZADAS

ALIMENTOS	CANTIDAD	FRECUENCIA
cascara de todas las frutas y semillas de linaza, Tubérculos y hortalizas de raíz, como cebollas, camotes y jícamas, cereal (arroz, pastas) tortillas, pan, frijoles	1 taza 2 unidades 6 unidades 1/3  cucharon 1 unidad mediana	diaria diaria por tiempo de comida diaria diaria diaria
Vegetales como el brócoli verduras frutas	6 porciones	diaria diaria
leche Huevos Queso	3 tazas X.d 1 trozo 1 trozo	diaria diaria tres veces por semana
Carne de res Pollo Pavo Cerdo Pescado	1 trozo mediano	Tres veces por semana
azúcar aceite o grasa	6 cucharaditas 4 cucharaditas	diaria diaria

RACIONES RECOMENDADAS PARA ENFERMOS DIABETICOS

RACIONES RECOMENDADAS PARA JOVENES

ALIMENTOS	CANTIDAD	FRECUENCIA
cereal (arroz, pastas) tortillas pan frijoles papas	1 taza 2 unidades 6 unidades 1/3  cucharon 1 unidad mediana	diaria diaria por tiempo de comida diaria diaria diaria
verduras ·                         frutas	3 porciones medianas	diaria diaria
leche Huevos Queso	3 tazas 1 trozo 1 unidad	diaria diaria tres veces por semana
Carne de res, Pollo, Pavo, Cerdo, Pescado	1 trozo mediano	Tres veces por semana
azúcar aceite o grasa	6 cucharaditas 4 cucharaditas	diaria diaria

RACIONES RECOMENDADAS PARA PERSONAS ADULTAS

ALIMENTOS	CANTIDAD	FRECUENCIA
cereal (arroz, pastas) tortillas pan frijoles papas	1 taza 2 unidades 6 unidades 1/3  cucharon 1 unidad mediana	diaria diaria por tiempo de comida diaria diaria diaria
verduras ·                         frutas	3 porciones medianas	iaria diaria
leche Huevos Queso	3 tazas 1 trozo 1 unidad	diaria diaria tres veces por semana
Carne de res, Pollo, Pavo, Cerdo, Pescado	1 trozo mediano	Tres veces por semana
azúcar aceite o grasa	6 cucharaditas 4 cucharaditas	diaria diaria

EXPLICAR LAS RAZONES DE LAS DIFERENCIAS DE LOS NUTRIENTES QUE DEBE CONSUMIR CADA INDIVIDUO.

Son diferentes para cada individuo por la función de su edad, sexo, actividad física (que modifica principalmente las necesidades de energía) y en el caso de la mujer, según el posible estado fisiológico de gestación o lactancia.

Porque a veces son las necesidades de calcio o proteína están que muy incrementadas durante la adolescencia, por ser ésta una etapa de intenso crecimiento o durante la gestación.

APRENDIZAJES Y OPINIONES:

Conocer los conceptos de macronutrientes y micronutrientes y la manera en que se deben de emplear en los alimentos de acuerdo a nuestra edad o alguna de las etapas en que se encuentre la persona

Cantidad de macronutrientes y micronutrientes.